무릎 안 아픈 걷기 자세 팁 │ 관절 부담 줄이고 오래 걷는 비결

있잖아?? 2025. 5. 22.

걷기 운동, 무릎이 아프면 오히려 독입니다

걷기는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 최고의 유산소 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 걸으면 무릎에 부담을 줄 수 있어, 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 40대 이상이라면 관절을 지키는 걷기 습관이 꼭 필요합니다.

시선을 너무 아래로 향하거나 고개가 앞으로 빠지면, 몸의 균형이 흐트러지고 무릎에 하중이 집중됩니다. 시선은 10미터 앞 정면을 바라보세요. 턱은 살짝 당겨 뒷목이 길어지도록 유지합니다.

어깨를 으쓱하거나 긴장한 채 걷는 경우가 많은데, 이는 목과 무릎에 동시에 무리를 줍니다. 어깨를 가볍게 뒤로 젖혀 펴고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 보세요.

복부에 약간의 긴장을 주면 척추가 곧게 유지됩니다. 체중은 엉덩이 뒤쪽 중심으로 이동시키는 느낌으로 걸어야 무릎 앞쪽 압박을 줄일 수 있습니다.

무릎을 '쭉' 펴면서 걷는 자세는 보기엔 반듯하지만, 관절에 충격을 누적시키는 원인입니다. 약간 유연하게, 무릎에 미세한 여유를 둔 상태를 유지하세요.

걷기의 기본입니다. 뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순서로 체중이 실리는 걸음걸이가 관절에 부담을 주지 않습니다. 발을 쿵쿵 내디디지 말고, 조용하고 부드럽게 걷는 걸 목표로 해보세요.

걷는 중 무릎에 찌릿한 통증이나 압박감이 느껴진다면 즉시 멈추고 무릎을 아이스팩이나 시원한 물수건으로 냉찜질하세요. 무리한 지속은 상태를 악화시킬 수 있습니다.

휴식을 취해도 불편함이 이어진다면 정형외과나 관절 클리닉을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다. 무릎 연골이나 슬개건 손상이 진행되기 전에 확인하는 것이 중요합니다.

걷기는 건강을 위한 가장 쉬운 운동입니다. 그러나 잘못된 자세는 무릎 통증과 부상을 부를 수 있습니다. 오늘 알려드린 팁을 실천하면 무릎에 부담 없이 가볍고 오래 걷는 습관을 만들 수 있습니다. 하루 30분, 무릎을 위한 건강한 투자를 시작해보세요.